坚果的营养特别“浓缩”，小小一颗，里面藏着宝贵的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、膳食纤维、维生素E、镁、钾，还有多种植物活性物质。
它不像水果糖分多，也不像肉类饱和脂肪高，而是多种好东西的组合拳，这让它在调节代谢、保护血管、维护神经功能方面有着独特优势。
很多人担心吃坚果热量高会长胖，但跟踪观察发现，规律适量吃坚果的人，体重增长反而比不吃的人慢。
为啥呢？因为它里面的好脂肪能让你更容易饱，自然就少吃其他高热量食物了，而且有一部分脂肪身体还吸收不了。
哈佛那边追踪了十几万人三十多年，发现每天吃一小把混合坚果的人，得心血管病的风险能降四分之一左右，早亡风险也能降两成。
这个好处，可比单纯少吃点肉或糖来得更明显。
坚果对血管的保护，主要靠它富含的单不饱和与多不饱和脂肪酸。
这些好脂肪能降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），同时稳住“好胆固醇”（高密度脂蛋白）。
坚果里还有植物固醇，能跟胆固醇“抢位置”，减少胆固醇被身体吸收。
有观察就发现，高血脂的人连续八周每天吃30克核桃，平均总胆固醇能降9%，“坏胆固醇”能降12%。
别看数字好像不大，放在血管健康的长期保卫战里，意义可重了。 坚果还有个本事是抗氧化，尤其是靠维生素E和多酚类物质。
它们能减少细胞膜的氧化损伤，保护细胞结构。
大脑可是全身脂肪最多的器官，特别怕氧化损伤，日积月累就会加速老化。
中老年人每天吃点坚果，在多项认知测试中表现更好，这不仅仅是脂肪酸的功劳，抗氧化物质帮忙降低慢性炎症也功不可没。
坚果稳定血糖的作用也常被低估。
它本身碳水低、纤维高，要是搭配着米饭面条这些高碳水食物一起吃，能延缓糖分吸收，减少餐后血糖波动。
有2型糖尿病的人，把坚果加入日常饮食后，反映长期血糖控制的指标（糖化血红蛋白）平均能下降0.2%到0.3%，这效果快赶上某些口服药了。
不同坚果效果略有差别，比如杏仁和开心果在这方面表现就挺突出。
骨头健康也能从坚果里受益。别以为补钙只能靠牛奶，坚果里的镁、磷，还有植物性钙，同样是造骨头的“好材料”。
镁对维持骨密度特别关键，现代人普遍吃得不够。
中老年人长期补镁，髋部骨折风险能降13%到19%，而腰果、杏仁这些坚果，恰恰是天然的镁库。
不过，吃坚果也得讲究方法，不是“越多越好”或者“只吃一种”。
光吃花生，蛋白质是多，但好脂肪比例不如核桃；杏仁维生素E高，但植物固醇又比开心果少点。
混着吃，营养才更全面。另外，高温烘焙、加盐油炸，会破坏里面的活性成分，还可能让好脂肪氧化变质。
生吃，或者选择低温烘烤、不加盐不加糖的，才是更明智的选择。 还有个容易忽略的点，就是坚果得跟整体饮食“搭伙”。
它本身没啥维生素C，而维C是抗氧化网络里不可或缺的一环。要是你平时蔬菜水果吃得少，单靠坚果的抗氧化作用也会打折扣。
搭配着新鲜果蔬一起吃，不同的抗氧化物质在身体里才能互相配合，发挥更大作用。
很多人习惯把坚果当零食吃，其实吃饭时加进去可能更好。
里面的蛋白质和脂肪能平衡一餐的升糖速度，提供更持久的能量，这对需要长时间集中精力的人尤其管用。
比如，早上燕麦粥或全麦面包里撒一小把坚果碎，中午蔬菜沙拉里拌点核桃仁或杏仁片，都比饭后当零嘴儿更有利于代谢稳定。
吃坚果的好处不是立竿见影的，它像春雨，润物细无声，在几个月甚至几年的坚持中慢慢显现。
这跟预防大多数慢性病的道理一样。
与其等身体亮红灯了再吃药，不如每天在饮食里做点小改变。
哪怕每天就吃一小把（20-30克），坚持下去，对心脏血管、大脑神经、血糖代谢，甚至骨骼健康，都可能带来多方面的回报。
那么问题来了： 如果一个人已经血脂高、血糖高，或者感觉记性有点不如从前了，光靠每天吃点坚果，能明显改善这些指标吗？还是得配合其他生活方式一起调整才能看到好效果？
现有的观察和干预研究告诉我们，单吃坚果确实能带来一些改善，但幅度相对有限。
比如糖尿病患者，光吃杏仁（每天28克）三个月，长期血糖指标（糖化血红蛋白）可能下降0.3%；但如果同时增加规律运动、多吃高纤维食物，这个改善幅度能接近0.6%。
这说明坚果是个重要的“帮手”，但它不是“万能药”。
想获得最好的效果，还得和均衡饮食、规律运动、充足睡眠这些好习惯联手才行。
健康这事儿，从来都是团队作战的结果。
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参考资料
[1]闫少芳,肖颖.坚果及种仁食品对人体健康的影响[J].中国食物与营养,2003,(08):47-48.
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